Rutina entrenamiento para principiantes:
Nociones básicas: Se considera principiante a la persona que nunca a practicado deporte con continuidad, los niveles son tres principiante, medio y avanzado.
Es considerado principiante hasta aproximadamente los primeros cuatro meses de entrenamiento. Durante estos primeros cuatro meses el cuerpo se tiene que hacer al entrenamiento subiendo la carga y los ejercicios progresivamente.
En teoría así se debería de hacer sin embargo yo creo que cuatro meses es demasiado y seria para personas mayores, así que el entrenamiento que deberías seguir durante el primer mes para hacer las articulaciones y los músculos al ejercicio es el siguiente:
En este caso todos los días se hará prácticamente lo mismo no habrá distinción por día de la semana o grupo muscular, lo único que variara serán los abdominales y los lumbares.
Dos músculos por grupo muscular se harán tres series de 12.10.8 subiendo la carga progresivamente:
- Pectoral:
Press plano (con barra)
Press superior (con barra)
- Dorsal:
Polea al pecho.
Remo en polea baja.
- Deltoides:
Press militar
Elevaciones laterales, pájaros.
- Bíceps:
Curl de bíceps alternos con mancuernas.
Curl de bíceps alterno tipo martillo.
- Tríceps:
Extensiones de tríceps en polea alta, manos en pronación.
Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación.
- Piernas:
Cuadriceps (Leg extension)
Femoral (Leg curl)
Prensa
Abdominales hacer dos días a la semana dejando unos días entremedio:
Realizar dos ejercicios uno para el recto abdominal y otro para los oblicuos.
Lumbares, realizar solo un ejercicio:
Extensiones del tronco.
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