domingo, 6 de enero de 2013

Rutina de entrenamiento para PRINCIPIANTES


Rutina entrenamiento para principiantes:

Nociones básicas: Se considera principiante a la persona que nunca a practicado deporte con continuidad, los niveles son tres principiante, medio y avanzado.
Es considerado principiante hasta aproximadamente los primeros cuatro meses de entrenamiento. Durante estos primeros cuatro meses el cuerpo se tiene que hacer al entrenamiento subiendo la carga y los ejercicios progresivamente.
En teoría así se debería de hacer sin embargo yo creo que cuatro meses es demasiado y seria para personas mayores, así que el entrenamiento que deberías seguir durante el primer mes para hacer las articulaciones y los músculos al ejercicio es el siguiente:

En este caso todos los días se hará prácticamente lo mismo no habrá distinción por día de la semana o grupo muscular, lo único que variara serán los abdominales y los lumbares.

Dos músculos por grupo muscular se harán tres series de 12.10.8 subiendo la carga progresivamente:

-          Pectoral:
Press plano (con barra)
Press superior (con barra)
-          Dorsal:
Polea al pecho.
Remo en polea baja.
-          Deltoides:
Press militar
Elevaciones laterales, pájaros.
-          Bíceps:
Curl de bíceps alternos con mancuernas.
Curl de bíceps alterno tipo martillo.
-          Tríceps:
Extensiones de tríceps en polea alta, manos en pronación.
Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación.
-          Piernas:
Cuadriceps (Leg extension)
Femoral (Leg curl)
Prensa

Abdominales hacer dos días a la semana dejando unos días entremedio:
Realizar dos ejercicios uno para el recto abdominal y otro para los oblicuos.

Lumbares, realizar solo un ejercicio:
      Extensiones del tronco.

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