domingo, 6 de enero de 2013

Rutina de entrenamiento para AVANZADOS "Fuerza-resistencia", con distinción por grupo muscular y dia de la semana.


Antes de empezar, realizar un pequeño calentamiento del músculo que vas a trabajar, para calentar las articulaciones y los ligamentos y asi evitar lesiones.
Para los grupos musculares: Pectoral, dorsal, deltoides, biceps, triceps y piernas, se haran 4 series de 10, 8,8,6, la carga se va incrementando en cada serie, y el descanso entre serie y serie sera de 1´30 segundos.
Abdominales, en ellos podemos distinguir los isométricos y por otro lado las flexiones o los encogimientos, para los ejercicios isométricos realizar de 6 a 8 repeticiones contrayendo el transverso durante 10 segundos y descanso de 3 segundos entre series y para las flexiones o los encogimientos 3 series de 20 repeticiones, contrayendo el transverso, llevando el ombligo a la parte baja de la pelvis y espirando en cada repetición.
Para los ejercicios de autocarga como puede ser las flexiones, estos ejercicios están pensados para fatigar el músculo por completo, realizar 2 series de 25 series al fallo.
Realizar siempre el ejercicio cardiovascular al finalizar el entrenamiento, realizar el ejercicio por debajo de las 160 pulsaciones para no entrar en fase de catabolismo (perdida de masa muscular).

-LUNES:

Pectoral:
 Press superior
Press plano
Contractor
Cruce con poleas desde arriba
Elevaciones de poleas desde abajo
Flexiones (Autocarga)

Abdominales:
Encogimiento invertido (Isométrico)
Encogimiento diagonal o lateral
Flexión del tronco

Ejercicio cardiovascular:
Cinta: Realizar mínimo 10 minutos.
Elíptica: Realizar mínimo 10 minutos.

- MARTES:

Dorsal:
Dominadas en barra fija
Polea al pecho
Polea trasnuca
Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja, agarre estrecho

Ejercicio cardiovascular

- MIERCOLES:

Deltoides:
Press sentado  con mancuernas
Elevación lateral (Pajaros)
Elevación frontal
Deltoides posterior en polea doble
Elevaciones posteriores con polea baja

Lumbares:
Extensiones del tronco en banco a 90º

Ejercicio cardiovascular

 - JUEVES:

Piernas:
Sentadillas
Leg extension (Cuadriceps)
Leg curl (Femoral)
Prensa
Abductores

Abdominales:

Ejercicio cardiovascular

- VIERNES:

Triceps:
Extensiones en polea alta
Extensión alternada de los antebrazos en polea alta (Supinación)
Press francés en banco plano
Fondos entre bancos

Biceps:
Banco scott
Curl de biceps con polea
Brazos en cruz en polea alta
Concentrado

Ejercicio cardiovascular

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